Des exercices simples que vous pouvez faire dans votre jardin, au parc ou à l’intérieur.
On sait tous qu’il serait bon de bouger un peu plus, mais la vie de parent est bien remplie. Entre les nuits courtes avec un nouveau-né, courir après les tout-petits et les conduire à leurs activités, il est souvent difficile de trouver un moment pour soi. Et, avouons-le, on ressent parfois une petite culpabilité à s’éloigner de ses enfants pour une séance de sport, pour un moment pour soi.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin d’aller à la salle pour rester en forme. Quelques minutes dans le jardin, au parc ou même dans le salon, pour faire des exercices simples suffisent pour tonifier vos muscles, booster votre énergie et vous sentir mieux, même avec un emploi du temps chargé.
Exercice 1 : Planche sur banc
Trouvez un banc de parc ou un rebord solide.
• Placez vos mains dessus, directement sous vos épaules.
• Reculez les pieds pour allonger votre corps, en engageant vos abdominaux et en contractant légèrement vos fessiers.
• Levez un bras tout en gardant le corps bien aligné. Pour progresser, levez ensuite la jambe opposée.
Répétitions : 12 × 2
Pont fessier - appuyée sur un banc
Allongez-vous sur le dos et posez vos chevilles ou mollets sur un
support surélevé, comme une petite échelle ou un banc.
- Contractez vos abdominaux et soulevez les hanches en serrant les fessiers.
- Redescendez doucement jusqu’au sol.
- Pour progresser, retirez vos bras du sol tout en maintenant l’équilibre.
Répétitions : 12 × 2
Pont fessier au sol 1 jambe
Allongez-vous sur le dos, une jambe sur un banc et l’autre pliée à 90°.
• Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches en contractant vos fessiers, en gardant le bassin bien horizontal.
• Redescendez doucement.
• Pour progresser, retirez les bras du sol.
Répétitions : 12 × 2 de chaque côté
Fente avant
• Placez la jambe arrière sur un support surélevé ou instable (comme un banc ou une marche) et avancez suffisamment la jambe avant pour que le genou reste aligné avec le pied.
• Pliez la jambe avant et maintenez-la stable pendant que vous poussez la jambe arrière vers l’avant puis l’arrière.
• Pour progresser, tendez les bras vers l’avant pendant le mouvement.
Répétitions : 12 × 2 de chaque côté
Tirage inversé au parc
• Tenez une barre solide (ou le rebord d’une structure de jeu) avec les paumes vers le haut, le corps légèrement incliné derrière vous et les pieds au sol.
• Gardez le tronc et les fessiers contractés pour rester bien droit de la tête aux talons.
• Tirez votre poitrine vers la barre en rapprochant vos omoplates, puis redescendez lentement sans relâcher la tension.
• Pour rendre l’exercice plus difficile, reculez davantage vos pieds pour augmenter l’inclinaison.
Répétitions : 12 × 2
Pendant que vos enfants jouent, vous n’êtes pas obligée de rester assise à les regarder. Faites ces mouvements à côté d’eux ! Vous le faites pour vous, mais aussi pour montrer l’exemple à vos enfants d’une vie active.
